요가, 백벤드 자세에 대해

백벤드 자세

  백벤드 자세는 육체적, 정신적인 부분에 모두 영향을 주는 자세로 요가 영역에서 주목받고 있습니다. 백벤드 자세의 대표 자세로는 우아하게 보이는 코브라 자세, 힘을 보여주는 브릿지 자세, 그리고 낙타 자세가 있습니다. 백벤드 자세는 초보 수련자부터 고수 수련자까지 모두에게 많은 장점을 제공합니다. 이번 글에서는 요가의 백벤드 기술에 대해 자세하게 알아보고, 백벤드 자세를 연습하는 데 참고해야 할 내용들, 그리고 백벤드 자세의 장점에 대해 알아보겠습니다.  

백벤드 자세

 

 

백벤드 자세 종류

1. 코브라 자세(부장가사나)
  코브라 자세(부장가사나)는 뱀처럼 우아한 자세를 취하는 것으로, 척추의 유연성 향상을 목표로 하는 기초적인 백벤드 자세입니다. 코브라 자세(부장가사나)는 상체를 들어 올려 뒤로 젖히면서 가슴을 여는 동작입니다. 그렇기 때문에 허리를 튼튼하게 하고, 복부 힘을 강화해 주고, 가슴을 여는 동작을 통해 호흡 기능을 향상 시키는 데 도움을 줍니다.
2. 브릿지 자세(세투 반다사나)
  브릿지 자세(세투 반다사나)는 척추와 어깨, 허벅지 전체를 이용하여 자세를 취하는 역동적인 백벤드 자세입니다. 브릿지 자세(세투 반다사나)는 양팔과 양다리를 기반으로 몸통을 들어올리기 때문에 몸의 앞쪽 스트레칭에 효과적인 자세입니다. 그뿐만 아니라 등과 햄스트링, 둔근에 힘을 향상시켜 줍니다. 브릿지 자세(세투 반다사나)는 갑상선을 자극하는 자세로도 알려진 자세입니다.  
3. 낙타 자세(우스트라사나)
  낙타 자세(우스트라사나)는 가슴과 목을 확장하여 폐활량 강화에 도움을 주는 백벤드 자세입니다. 낙타 자세(우스트라사나)는 복부에 있는 장기를 자극하여 소화 기능을 향상시키고 몸 전체에 활력을 주는 효과가 있습니다. 또한 낙타 자세(우스트라사나)는 어꺠와 가슴을 여는 동작이기 때문에 등과 어깨 자세를 교정하는 데에도 도움이 되는 자세입니다.

 

 

백벤드 자세 장점

1. 척추 유연성과 근력 향상
  요가에서 백벤드 자세는 척추 유연성 향상에 놀라운 효과를 발휘합니다. 백벤드 자세를 연습함으로써 척추가 강화되고 확장되면 등 근육도 같이 강화되어 자세가 좋아집니다. 그리고 허리 통증의 위험이 줄어듭니다. 이처럼 백벤드 자세는 척추를 강화함으로써 몸 전체의 건강에 긍정적인 도움을 줍니다.
2. 스트레스 해소 효과
  백벤드 자세는 가슴을 부드럽게 확장하는 자세로, 심장을 여는 자세라고도 합니다. 가슴을 여는 동작은 육체적으로 등과 어깨 자세 교정에 도움을 주기도 하고, 가슴을 열어젖힘으로써 감정적 해소에도 도움을 줍니다. 백벤드 자세를 통해 수행자들의 가슴과 등 위쪽의 긴장이 풀리면서 스트레스를 해소하는 효과를 불러옵니다. 
3. 폐활량 향상
  백벤드 자세의 대표적인 특성은 확장성입니다. 몸을 뒤로 젖히면서 확장하므로 더 깊게 호흡하도록 유도합니다. 이는 폐활량을 향상시키고 신체에 산소 공급을 원활하게 하도록 유도합니다. 호흡 기능이 향상되면 몸의 전체적인 활력이 향상되고 신경계를 진정시키면서 휴식을 촉진시키게 됩니다. 

 

 

백벤드 자세 수련 방법

1. 워밍업
  백벤드 자세를 시작하기 전에 몸을 적당하게 워밍업하는 것이 중요합니다. 무리하지 않는 선에서 부드러운 스트레칭을 통해 몸을 움직여 보시기 바랍니다. 몸을 움직이면서 척추와 어깨, 엉덩이를 깨워야 합니다. 그 후에 점진적으로 수련 강도를 높이시기 바랍니다. 몸이 준비되면 이제 깊은 백벤딩을 하시기 바랍니다. 
2. 허리 보호
  백벤드 자세는 허리를 젖히는 동작이기 때문에 허리를 보호하는 게 중요합니다. 허리 보호를 위해서는 핵심 코어 근육을 사용해야 합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 요추 부위를 지지해야 합니다. 이렇게 코어 근육을 활용하면 안전하게 백벤드 자세를 취할 수 있습니다. 
3. 신체적 특성 알기
  본인의 수준을 알고 있어야 합니다. 신체적 특성은 사람마다 다르기 때문에 각각의 수련자들은 유연성 수준이 다릅니다. 내 신체의 한계를 알고, 불편하거나 고통을 수반하는 정도의 수련은 하지 말아야 합니다. 유연성이 매우 부족하다면 처음부터 무리하게 자세를 취하지 마시기 바랍니다. 꾸준한 연습을 통해 점점 유연성을 높여가려는 연습부터 하시기 바랍니다.
  요가 수련이 처음이거나 미숙한 초보자라면 숙련된 강사의 도움을 받으시기 바랍니다. 본인의 신체적 한계를 잘 모르는 상태에서 무리하게 혼자 수련하는 것보다는 전문가의 수업에 참여하는 것이 좋을 수 있습니다. 전문적인 지도를 통해 적절한 자세, 호흡 기술, 개인화된 자세 교정 등의 도움을 받는 것도 좋습니다. 
4. 다른 자세와의 결합
  백벤드 자세에 익숙해 지면 다른 자세들과 통합하여 수련하시기 바랍니다. 가슴을 펴면서 앞으로 접는 자세, 비틀기 자세, 반전 자세 등과 결합하여 수련하면서 조화로운 시퀀스를 만드시기 바랍니다. 다양한 자세와의 결합은 균형 잡힌 연습에 도움이 됩니다.

 

 

마무리

  요가 수련을 하면서 백벤드 자세를 수행하게 되면 신체적, 정신적으로 많은 장점을 얻을 수 있습니다. 코브라 자세, 브릿지 자세, 낙타 자세 등의 백벤드 자세는 척추 건강 향상과 스트레스 해소 및 웰빙 촉진에 도움을 주기 때문입니다. 부드럽게 허리를 젖힘으로써 우아하게 아치를 그리는 백벤드 자세를 통해 신체 건강과 마음의 평온함, 두 마리 토끼를 잡으시기 바랍니다. 점진적인 연습을 통해 유연성을 향상해 나가며 요가 수련의 수준을 높여 보시기 바랍니다.