요가, 반전 자세에 대해 2

반전 자세

  요가 반전 자세의 대표적인 자세로는 헤드스탠드(시르사아사나 Sirsasana), 물구나무서기(아도 무카 브르크사아사나 Adho Mukha Vrksasana), 어깨 받침(사르방가사나 Sarvangasana), 팔뚝 받침(핀차 마유라사나 Pincha Mayurasana), 벽 위로 다리 올리기(비파리타 카라니 Viparita Karani), 쟁기 자세(할라아사나, Halasana), 깃털 달린 공작 자세(핀차 마유라사나 Pincha Mayurasana)가 있습니다. 이번 글에서는 이러한 반전 자세의 장점과 연습 시 주의사항에 대해 알아 보겠습니다.

물구나무서기 자세

 

 

반전 자세의 장점

1. 순환 개선
  반전 자세는 몸을 역전시켜서 혈액과 림프의 순환을 촉진합니다. 이는 몸 전체에 산소와 영양분이 잘 운반되게 도우면서 순환 개선에 좋은 영향을 줍니다.
2. 코어 근육 강화 
  반전 자세로 균형을 잡을 때는 코어 근육이 자극됩니다. 코어 근육의 자극은 복부의 근력 향상과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 척추 건강
  반전 자세는 척추의 압축을 풀어주기 때문에 척추에 가해지는 압력을 낮춰줍니다. 척추 정렬과 유연성을 높이기 때문에 디스크에 효과적입니다.
4. 신체 감각 향상
  반전 자세를 취할 때는 내 몸에 매우 집중해야 합니다. 이를 통해 자기 신체에 대한 인식을 높이게 되면 신체 감각 향상과 마음 챙김에까지 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
5. 림프 해독
  반전 자세는 림프 순환을 촉진하여 림프액의 배출을 돕습니다. 림프액 배출이 촉진되면 자연적으로 해독 효과를 볼 수 있고, 이는 면역력 향상으로까지 도움을 줍니다.
6. 정신 건강
  반전 자세는 고도의 집중을 요구합니다. 그리고 집중은 명상적 특성으로써 스트레스 지수를 낮추고 불안을 해소하는 데 도움을 줍니다. 
7. 상체 근력 강화
  물구나무서기(아도 무카 브르크사아사나 Adho Mukha Vrksasana) , 팔뚝 받침(핀차 마유라사나 Pincha Mayurasana) 자세 등의 반전 자세는 어깨와 팔을 지지대로 삼아 균형을 잡기 때문에 상체 힘을 키우는 데 효과적입니다. 어깨, 팔, 등에 힘을 키우면서 상체 근력을 강화합니다.

 

 

반전 자세 연습 시 주의 사항

1. 목 및 척추 상태
  평소에 목이나 척추가 안 좋거나 통증이 있는 사람들은 반전 자세를 취할 때 조심해야 합니다. 반전 자세는 강한 힘이 필요하기 때문에 잘못하면 목이나 척추에 무리를 줄 수 있으므로 본인 상태에 맞춰 자세를 변형하며 수행하는 것이 좋습니다.
2. 고혈압
  반전 자세를 피가 머리로 흐르도록 하기 때문에 고혈압이 있는 수행자는 반전 자세를 길게 유지하지 말아야 합니다. 고혈압이 있는 사람들은 반전 자세를 짧게 수행하는 등의 변형을 하는 것이 좋습니다.
3. 눈 상태
  반전 자세는 안압을 높입니다. 그렇기 때문에 녹내장 등의 눈 질환이 있는 사람들은 반전 자세를 피하는 것이 좋습니다. 
4. 월경
  월경 중인 여성은 반전 자세를 피하는 것이 좋습니다. 벽 위로 다리 올리기(비파리타 카라니 Viparita Karani) 자세처럼 약한 반전 자세는 수행해도 괜찮지만 물구나무서기(아도 무카 브르크사아사나 Adho Mukha Vrksasana)와 같은 고급 자세는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 다만, 월경에 따른 몸 상태는 개인마다 차이가 있기 때문에 본인의 몸 상태에 따라 수행하길 추천드립니다.
5. 임신
  임산부는 가급적이면 강력한 반전 자세나 복부를 압박하는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 산전 요가 시퀀스에 맞춰 수련하는 것이 좋습니다.
6. 손목과 어깨 상태
  손목이나 어깨에 문제가 있는 사람들은 체중을 이용하는 반전 자세를 취할 때 조심해야 합니다. 처음부터 강력한 반전 자세를 시도하려고 하기보다는 부드러운 반전 자세부터 수행하시기 바랍니다. 손목과 어깨를 강화해 나가면서 점진적으로 반전 자세의 정도를 늘려 나가는 것이 장기적으로 도움이 됩니다.
7. 올바른 정렬 유지
  반전 자세를 취할 때는 몸이 구부정하거나 너무 경직되지 않도록 올바른 정렬을 유지하는 것이 중요합니다. 정렬이 잘못되면 부상을 당할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

마무리

  반전 자세는 요가 수련 중에서도 어려운 동작에 속합니다. 기본적인 핸드 스탠드 자세에서부터 고급 수련인 물구나무서기 (아도 무카 브르크사아사나 Adho Mukha Vrksasana)까지 도전을 점진적으로 늘려 나가면서 수련하다 보면 몸의 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 단, 반전 자세를 수행할 때는 본인 신체의 한계를 인식하고 있어야 합니다. 몸에 무리를 주지 않는 선에서 수련하며 힘과 균형의 안정성을 향상시켜 나가길 바랍니다. 반전 자세를 연습하면서 몸과 마음, 그리고 영혼에 활력이 가득해지길 바랍니다.